Dornröschenschlaf – Dein Weg zu einer besseren Schlafhygiene

Geschrieben am 25.09.2020
von Valeria Skok

„Schlafhygiene? – Meine Bettwäsche ist doch sauber!“ so oder so ähnlich hörte ich neulich jemanden sprechen. Jeder von uns hat schon einmal schlecht geschlafen und weiß, welche Auswirkungen es auf den gesamten Tag hat. Guter Schlaf ist wichtig für uns alle und noch viel wichtiger ist die Frage, wie wir guten Schlaf bewirken können.



© f1rstlife / Valeria Skok

Wertvolle Tipps für einen wahren Dornröschenschlaf.

Die Schlafhygiene umfasst sehr viele Faktoren, diese reichen von materiellen Beschaffenheiten, wie der Matratze, des Kissens oder der richtigen Decke bis hin zu unserer Gehirnaktivität während des Schlafes. Oftmals lässt es sich bereits mit wenigen einfachen Tricks besser schlafen.

1. Nicht zu warm, nicht zu kalt

Nach den vergangenen heißen Monaten ist die kühle Frische draußen eine wirkliche Wohltat. Vielleicht hast du während der heißen Tage sehr schlecht schlafen können und kennst die Müdigkeit danach. Die Temperatur ist sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf, vor allem sollte es nicht zu warm sein. Bevor die kalten Wintermonate kommen, kann man sehr gut mit offenem Fenster schlafen, um dadurch auch eine hohe Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.

Dadurch kann sich dein Körper gut entspannen. Wenn dir das zu kalt ist, kannst du einen bequemen Pyjama aus Flanell oder Baumwolle anziehen, eine wärmere Decke nehmen oder mehrere Decken übereinander legen. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, unbequeme Schlafkleidung auszuschließen, weil auch diese oftmals beengend wirkt und damit dem erholsamen Schlaf im Weg steht.

2. Guten Morgen Sonnenschein

Hast du morgens beim Aufwachen auch sofort Sonnenstrahlen im Gesicht? Dann herzlich willkommen auf der Ostseite! Da unser Körper so programmiert ist, dass er bei Lichteinstrahlung die Produktion von Melatonin hemmt, werden wir somit automatisch wacher, sobald es heller wird. Deswegen ist es wichtig, dass du für einen erholsamen Schlaf entweder die Vorhänge zuziehst oder eine Schlafmaske trägst. Dadurch wird zwar die Biologie ein bisschen ausgetrickst, aber dafür hast du gut geschlafen und fühlst dich erholter.

Übrigens ist es auch nicht ratsam, ca. eine Stunde vor dem Einschlafen auf Bildschirme, wie Smartphone, Laptop und Fernseher zu schauen, denn durch das Blaulicht wird Melatonin produziert. Dadurch denkt der Körper, dass es noch hell sei und hemmt die Müdigkeit.

3. Das richtige (ergonomische) Schlafkissen

Oftmals unterschätzt und über Jahre nicht gewechselt. Übrigens: Eigentlich sollten Schlafkissen alle ein bis zwei Jahre gewechselt werden. Natürlich spielt die Hygiene eine wichtige Rolle hierbei, aber nicht nur. Die Kissen, die es fast überall zu kaufen gibt, verlieren ihre Form und können dadurch den Nacken nicht ausreichend stützen. Mal abgesehen davon, dass die meisten normalen weichen Kissen sowieso nicht ergonomisch geformt sind und damit oft zu Nackenschmerzen und zu Schlafstörungen führen.

Das richtige Schlafkissen sollte weich genug sein, damit du komfortabel liegst, andererseits auch hart genug, um deinen Kopf und Nacken stützen zu können. Es ist außerdem wichtig, dass es die passende Höhe für dich hat. Dafür kannst du entweder selbst den Bereich zwischen Schulter und Hals ausmessen oder dich beraten lassen. In jedem Fall ist ein ergonomisches Kissen eine Investition wert.

4. Bewegung tut dir gut!

Wenn du sowieso Sport machst, kannst du deine Einheiten nach Draußen verlegen, dadurch tankst du nicht nur frische Luft, sondern auch etwas Sonne (was gut für deinen Vitamin D Gehalt ist). Dadurch wird die Müdigkeit unterstützt und der Körper hat einen gewissen Erschöpfungsgrad am Abend, wenn wir im Bett liegen. Auf der anderen Seite ist ein Besuch im Fitnessstudio zu später Stunde nicht optimal, da der Körper eher auf die kommende Schlafenszeit vorbereitet werden sollte. Machen wir spätabends noch Sport, bewirken wir leider das Gegenteil.

5. Ein gemütliches Abendessen mit Wein?

Lieber nicht! Vor allem schwere Speisen am Abend haben den Nachteil, dass der Körper bzw. der Darm auch nachts noch arbeiten muss, um dieses Essen zu verdauen. Das verbraucht sehr viel Energie, die uns entsprechend für den Folgetag fehlen wird, als Folge fühlen wir uns geschafft und unruhig. Hat man auch noch viel getrunken, erschwert es zusätzlich den ruhigen Schlaf, indem du aufwachst, um auf Toilette zu gehen. Gönn‘ deinem Körper lieber ein kleines Abendessen aus leichter Kost, an der er nicht so lange zu knabbern hat. Alkohol in größeren Mengen ist dem Schlaf bekanntermaßen nicht zuträglich, aber ab und zu ein Glas Wein zu trinken, sollte nicht schaden, denn die Dosis macht das Gift.

6. Dafür lieber ein echtes Schlafritual!

Ein Schlafritual beschreibt eine Tradition, die du jeden Tag vor dem Einschlafen (oder als Vorbereitung zum ins Bett gehen) machen kannst. Gewissermaßen machen wir es schon ein wenig, indem wir jeden Tag vor dem Schlafengehen die Zähne putzen oder das Gesicht waschen. Das Ziel hiervon ist es, die Aktivitätskurve unseres Körpers herunterzufahen, zur Ruhe zu kommen und unseren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Am besten funktioniert es, indem wir uns regelmäßige Zeiten setzen und Routinen einfließen lassen. Damit wird der Körper darauf vorbereitet, schlafen zu gehen und auch darauf trainiert, schneller einzuschlafen. Dazu kannst du auch gerne eine Tasse Kräutertee trinken, die natürliche Beruhigungsmittel sind. Grün- oder Schwarztee sind nicht empfehlenswert, da sie Koffein enthalten und Wachmacher sind.

Extratipp: 4-7-8

Wenn du bereits im Bett liegst, alles beherzigt hast und trotzdem nicht einschlafen kannst, gibt es eine weitere Methode. Es handelt sich um eine Atemtechnik bzw. Atembung. Ich weiß nicht mehr genau, wo ich sie mal aufgetrieben habe; ich weiß nur, dass sie mir schon oft sehr geholfen hat.

Wichtig ist, dass du gerade auf dem Rücken liegst und ruhig einatmest während du bis 4 zählst. Du hältst die Luft an, nachdem du bei 4 angelangt bist. Jetzt zählst du innerlich mit angehaltener Luft bis 7. Danach beginnst du langsam auszuatmen und zählst innerlich bis 8. Wichtig ist, dass du langsam ausatmest und den Atem bei 8 zu Ende geht. Danach wiederholst du dieses Prozedere so oft wie nötig. Der Körper wird sich daran gewöhnen müssen und anfangs funktioniert es noch nicht ideal, aber mit der Zeit kommst du mit dieser Atemübung etwas mehr zur Ruhe und kannst besser einschlafen.